目前，睡眠障碍已成为一个世界性的健康问题。为了引起人们对睡眠与健康的关注，提高人们对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会在2001年提出了每年的3月21日举办一项全球性的活动——“世界睡眠日”，我国于2003年正式引入。
　　去年的世界睡眠日主题为“Let sleep work for you”，今年的主题为“Sleep! It’s a Healthy Choice”，即 “睡眠！健康的选择”。
　　
　　睡眠是每人每天都需要的，没有人能离开睡眠。为什么每个人都需要睡眠呢？如果睡眠不足会有哪些危害呢？
　　
　　“日出而作，日落而息”， 睡眠与活动交相更替，是人体适应自然界昼夜变化的一种自我调节的生理功能表现。睡眠不仅能消除疲劳，而且使身体所必要的物质重新获得补充，以保证有足够的精力进行工作、学习和生活。
　　
　　如果睡眠时间不足，或者睡眠质量不高，就会引起烦躁不安，情绪不稳，注意力不集中，严重的还会造成精神情绪紊乱。睡眠占每个人生命的1/3，睡眠不仅与个人健康息息相关，还是一个没有得到充分重视和良好解决办法的社会问题。睡眠不足会引发工作效率低下、工作差错、甚至造成车祸。挑战者号航天飞机失事事件，就是因现场指挥者欠缺睡眠，造成判断力下降所致。如果以每小时70英里的速度开车，5秒钟的瞌睡就足以致命。目前30—40%的意外事故与不良睡眠有关。美国睡眠障碍研究委员会1988年度报告显示，因睡眠而造成的经济损失，在美国一年高达430亿—560亿美元。再来看看我们中国，2002年9月13日中华医学会精神病学会分会按照国际公认的水面量表和失眠量表，在北京、上海、广东、南京、杭州、青岛6个省市为期半年的问卷调查显示：我国有四成半的人存在睡眠障碍！在这些人中，大多数只是听之任之，只有少部分发展为较严重的睡眠疾患时才引起重视或前去就医。
　　
　　一提起睡眠障碍，很多人都会联想到失眠，其实在我们日常生活中很多人遇到更多的还是睡眠时间不足和睡眠质量低下两个问题。
　　
　　先说睡眠时间不足。20世纪电灯的出现是人类文明史上的一件大事，但凡事都有两面性，因为电灯、电影、电视等的普及应用，占用了太多的睡眠时间。美国斯坦福大学“睡眠研究中心”首席科学家威廉•德门特研究发现，现代人夜晚睡眠时间比起上个世纪平均要少一个半小时。
　　
　　睡眠质量不高则是另一个问题。大家往往比较注意提高生活质量，而不注重睡眠质量。正常人的睡眠分为慢波睡眠(SWS)和快眼动相睡眠（REM）。慢波睡眠由浅入深可分为四期（以S1-S4表示）。S1和S2属于浅睡期。S3和S4为深睡期，占总睡眠时间的15%-20%,该阶段的睡眠最为重要。睡眠的持续时间往往因人而异，差别很大。成年人平均每天6.5-8.5小时，但是也有人每天只睡3-4小时或4-5小时，只要能保证正常的生理需要，都是正常的。睡眠质量高的人可以用较少的睡眠时间得到较好的睡眠效果，主要是因为慢波深睡眠占了较大的比重，也就是说入睡快，睡得深。相反睡眠质量低的人则入睡慢，睡得浅。
　　
　　大家日常睡眠中还会遇到做梦。每个人都会做梦，除非痴呆症患者，只是多数时候没有记住。我们刚才讲到睡眠分慢波睡眠(SWS)和快眼动相睡眠（REM），慢波睡眠中的深慢波睡眠对恢复身体机能最为重要，这时候不做梦。梦在何时产生呢？做梦发生在快眼动相睡眠阶段，这时候可以观察到睡眠者眼球快速转动，如果这时突然醒来，就会记住梦的内容，如果继续睡觉，进入慢波睡眠，梦的内容就会忘掉。大家能记起的梦其实只是临近醒来时很短的一段。多梦的人往往睡得比较浅，容易醒，只是睡眠的质量相对比较低，并没有特别的意义或者危害。下面让我们再回过头来谈一下失眠。
　　睡眠障碍中以失眠最为常见。失眠是由于各种原因引起的夜晚睡眠不足，导致白天倦怠乏力，精神不爽等感觉。偶而因为环境因素改变、生活紧张、交际应酬或身体不适。一天或两天的失眠，这是一次性或短暂性失眠，只要干扰因素一旦去除，睡眠即可恢复正常。
　　
　　如失眠持续2-3周或数日则称为短期失眠，常由于精神紧张如思考过度，情绪焦虑不安等引起，或因身体不适。原因去除后，失眠也会痊愈，但再遇相同因素后很易复发。如失眠开始处理不当，即使病因解决，失眠也难自愈。
　　
　　失眠的病程超过6个月以上的经常性失眠为慢性失眠，会影响生活质量及身心健康。失眠的表现形式，可有入睡困难，睡眠不实（觉醒过多、过久）、早醒等。
　　
　　凡轻度的短期失眠者祛除诱发因素，通过自我调整，如消除心理紧张、改变睡眠环境，创造一个宁静的卧室，提供舒适的卧具，减轻工作和学习压力，适当的体育锻炼，增强睡眠卫生知识，养成良好的卫生习惯等等会帮助恢复正常睡眠。如失眠时间过长，症状严重者，需求治于睡眠专科医生作综合性治疗，树立信心，会还你一个正常的睡眠。
　　
　　睡眠相伴一生。对于婴幼儿，只有在睡眠时才会分泌生长激素，促进身体正常发育。全国少工委的一项调查显示，46%—49%的中小学生没有达到国家规定的睡眠标准。成年人的睡眠状况，特别是城市居民的睡眠状况同样堪忧，上夜班的人，知识分子，商务人员，演艺界人士常为睡眠困绕。尤其是城市的年轻一族，工作节奏的加快、社会竞争的加剧、夜生活的丰富、网络的迅速普及，都使很多人出现各种各样的睡眠障碍。林子中除了绝大部分的年青人，还有部分中老年人（比如罗老），这部分人深睡眠时间减少，睡眠浅而总睡眠时间缩短，更需要注重健康睡眠。还因为在睡眠过程中心跳减慢，血流速度减慢，容易引发心脑血管等疾病意外，需倍加关注。
　　
　　失眠对个人、家庭和社会均带来严重的影响，长期的睡眠不足导致白天乏力、精力不济、大脑功能受损，表现思维能力下降工作力不从心，效率降低，常出差错，又严重影响情绪、焦虑、情绪低落、甚至抑郁。那些凡事容易操心、遇事多焦虑、心理承受能力差的人，遇有重大压力或突发事件后容易诱发睡眠障碍。某些患有心脑血管疾病、气喘、甲状腺功能亢进疾病及躯体其他疾患者，也是睡眠障碍的高发人群，睡眠不好，免疫力和抵抗力下降，加重原来疾病，更甚者还诱发其他疾病，因此，患有躯体疾病的人必须保证充足的睡眠。 同时，提醒林子中的管理员朋友，如果平时心烦增多、情绪不稳，请多注意休息。
　　
　　那我们如何拥有一个高质量的睡眠呢？科学睡眠受八大因素影响：
　　
　　1.睡眠前准备：睡眠前有条件者洗一个温水澡，可促使全身血液循环，自觉轻松舒适，有催眠作用。
　　
　　2.睡眠前心理因素：睡眠是一种自然过程，它不完全受人的意识控制，一般情况下它是在睡眠节律的调节下自然而然出现的。如果我们在心理上害怕睡不着觉，或害怕睡不好，或睡前受某些兴奋性的刺激，良好的心理素质是睡眠必不可少的重要因素。
　　
　　3.睡眠前药物和饮食因素影响：睡眠前用兴奋性的药物易引起失眠。睡前喝浓茶或咖啡易造成兴奋和尿次增多而影响睡眠。
　　
　　4.睡眠环境：睡眠环境好坏对睡眠也有很大影响。如嘈杂的环境影响人的睡眠。
　　
　　5.就寝时间：就寝的时间个人不同，有的是早睡早起型，有的则是晚睡晚起型。但多数情况下在晚上10时左右为宜，次日6时起床，可保证8小时睡眠。睡眠时间多少因人而宜，以第二天自我感觉为主。即睡觉起床后感到精力恢复，无不适，精力充沛，这就是科学有效的睡眠时间。如果入睡快，睡得深，这样梦就少或无梦，睡眠的质量就高。
　　
　　6.睡眠姿势:睡眠姿势取决于个人的习惯，个人不一，不可强求一致。有心脏病的人，宜采用右侧卧位，可减轻对心脏的挤压，睡眠采取什么姿势好？睡眠的姿势因人而异，与每个人的睡眠习惯有关。但习惯是生活中逐渐养成的，因此要养成一个良好的睡眠姿势。
　　
　　7.睡眠用具：睡眠的用具如床、被子、枕头和睡衣等。枕头高低、硬度、形状和大小也可影响睡眠。
　　
　　8.健康情况：睡眠好坏与睡眠者的健康状况有关，如患有皮肤瘙痒症、夜间心绞痛、哮喘、关节炎等疾病均可影响睡眠。
　　
　　如何才能享受到高质量的睡眠呢？通过长期调查发现，长寿者90％以上的睡眠都比较好。若每天睡眠不足4小时者，其死亡率比7～8小时的高一倍。统计显示，38岁至52岁之间的人失眠症发病率最高，其中女性占了62％。在这部分失眠患者人群中，存在着一个很大的误区，那就是乱吃药。临床中发现，许多失眠患者都是自行服药后效果不理想，才想到来求医的。而滥用“安定”一类的药物，容易造成人体对药物的依赖性。要获得高质量的睡眠，应注意以下几个方面：
　　
　　一、睡前的准备：
　　睡眠一定要规律化，只有做到起居有常，才能形成条件反射，从而养成良好的睡眠习惯，促进睡眠。对我们每个人来说，睡意往往在每天晚上的一定时间开始，出现睡意前往往先有疲劳感，精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现，有这些表现说明此时上床睡觉的最佳时机，也是睡眠之旅的前奏。睡前做一些轻度运动，比如散步。还可以进行温水淋浴、盆浴或洗脚，水温控制在38～40度，时间在半小时左右，可有助睡眠。
　　
　　二、膳食的调理
　　吃不好就睡不好。吃得太多或吃得不够健康都会使人疲倦，但这种疲倦与睡眠无关，往往感觉疲倦却睡不着。平时要少吃糖、酒、咖啡等。大家都知道，睡前喝1杯牛奶有助于入睡，但对于牛奶过敏的女性，吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的。平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物如：红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子。
　　
　　三、良好的睡眠环境。
　　若长期失眠，可变换卧室环境，改变条件反射。人体顺着地磁的南北方向，可使人体器官细胞有序化，产生生物磁化效应，使生物电加强，器官机能得到调整和增进。卧室内不要摆入绿色植物、鲜花。一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡，而一些绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量。室内最佳温度为18-22度，人体在这个温度内感觉最舒服，所以比较容易入睡。卧室墙壁的色调以淡色为主，窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。
　　
　　四、睡姿和寝具的重要性
　　一般睡姿以右侧卧、蜷曲度如弓为好，睡床以木板铺、厚软垫为宜，枕高适应人体的生理弯曲，使肩颈部肌肉、韧带及关节处于放松状态。被里宜选用柔软的面料。
　　
　　后记：利用世界睡眠日（3月21日）的机会，提醒各位林友少熬夜、多休息，不要趁年轻过多透支体力，否则你一定会付出代价的。如果有严重睡眠障碍的朋友，建议不要总是自己给自己开药，不一定解决问题也许还会损害你的肝和肾并产生耐药，您可以回贴或发信告诉我你所在城市，我尽量提供给你所在城市的睡眠领域医学专家名单和联系方式。本文部分数据摘自王代同著《睡出健康来》。3月22日欢迎关注《喝出健康来》
　　
　　
　　 seabird 于 龙海
　　

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海纳百川，有容乃大；壁立千仞，无欲则刚。